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標(biāo)題:減脂餐如何吃？了解學(xué)生一下

來(lái)源:知乎

文章內(nèi)容：我們堅(jiān)持一件事，不是因?yàn)樗鼤?huì)奏效，而是因?yàn)槲覀儓?jiān)信這是正確的事情。

減脂餐要求我們低油、低鹽、低糖，還需要低碳水、高蛋白，而水果和蔬菜不能少，碳水要盡可能吃粗糧，多晚一天減脂餐？我今天就告訴你

1、營(yíng)養(yǎng)要求

健康減肥餐最重要的是營(yíng)養(yǎng)均衡。中國(guó)的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)建議18-55歲的人每天消耗1800千卡的能量。一般來(lái)說(shuō)，減脂的熱量比標(biāo)準(zhǔn)低500千卡，能量目標(biāo)是1200-1300千卡。減脂所需的蛋白質(zhì)與能量之比為15-20%。對(duì)于普通成年人，建議每天攝入55克蛋白質(zhì)，因此全天蛋白質(zhì)攝入量的目標(biāo)是55-65克。

2、早餐

一天中最重要的早餐一定要吃好，減肥期間，控制熱量很重要，但是選擇正確的食物，好的搭配也很重要。健康的飲食可以幫助你保持一定的血糖水平，讓你的思維敏捷，并保持你的生產(chǎn)力。

推薦菜單:全麥面包2片，脫脂牛奶1盒，雞蛋2個(gè)，水果1拳頭。

食物選擇和搭配要點(diǎn)：

（1）食物中要有一個(gè)豐富的水分：經(jīng)過(guò)一晚的睡眠，人體內(nèi)消耗了不少水分，應(yīng)及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充；腸胃由夜間的抑制發(fā)展?fàn)顟B(tài)可以轉(zhuǎn)入到正常工作狀態(tài)，消化系統(tǒng)功能還很弱，這個(gè)問(wèn)題時(shí)候我們?nèi)绻怀詥我坏母墒常焕谄髽I(yè)吸收。所以對(duì)于早餐應(yīng)干稀搭配。

(2)早餐應(yīng)該有適量的蛋白質(zhì)和脂肪，這樣可以使食物在胃里停留的時(shí)間更長(zhǎng)，并確保你整個(gè)上午都精力充沛。

（3）品種豐富：早餐含水果和蔬菜，可補(bǔ)充纖維、維生素和礦物質(zhì)。

3、午餐

午餐的熱量攝入應(yīng)占全天的40%，這也是全天最豐富的。合理的午餐搭配可以幫助人體在控制熱量攝入的同時(shí)吸收更多的營(yíng)養(yǎng)，使身體處于良好的工作狀態(tài)。建議選擇粗糧作為主食。蔬菜占全餐的一半，主食和瘦肉精分別占四分之一。

推薦菜單: 150克玉米紅薯，70克雞胸肉，220克蔬菜。

食物選擇和搭配：

(1)粗細(xì)搭配:要搭配一定量的小米、燕麥、玉米或紫米等粗糧。粗糧比面粉和大米中的維生素B、鈣、鐵、鋅等含量豐富。

（2）葷素搭配：營(yíng)養(yǎng)知識(shí)豐富的午餐我們要做到葷素搭配，保證有綠葉蔬菜、瘦肉、主食。富含蛋白質(zhì)的食物和蔬菜產(chǎn)品搭配可讓學(xué)生身體攝取到更加豐富的維生素和礦物質(zhì)。瘦肉能補(bǔ)充提供優(yōu)質(zhì)蛋白，可以通過(guò)減少患者肌肉中的蛋白被動(dòng)員工作作為一個(gè)能量而消耗。

(3)保證一定的蔬菜攝入量：由于減脂飲食的卡路里低于普通飲食，一定量的綠葉蔬菜富含膳食纖維，可以增加飽腹感。

4、晚餐

晚餐應(yīng)該清淡，多吃粗糧蔬菜，少吃甜點(diǎn)，多吃油膩的菜。